ダイエットを始めるためのSTEP４ 三大栄養素を決める
前回はカロリー量について解説しました。
カロリー量を決めることは食事管理において最も重要なことです。
その次に重要なことは三大栄養素を決めることです。
三大栄養とは
三大栄養素とは
P（protein）＝タンパク質
F（fat）＝脂質
C（carbohydrates）＝炭水化物（糖質＋食物繊維）
３つの栄養素のことです。
PFCバランスという言い方もし、身体を作る主要な栄養素です。
この三大栄養素のバランス（PFCバランス）を設定することでダイエットに繋がります。
減量する場合のPFCバランス
私が推奨する減量時のPFCバランスは、
タンパク質…減量するために設定した摂取カロリー30％
脂質…減量するために設定した摂取カロリーの20％
炭水化物…減量するために設定した摂取カロリー50％
この割合がいわゆる低脂質ダイエットの栄養バランスです。
栄養素はどこでわかるのか？
食品ごとに記載せれている食品栄養成分表を見ましょう！
栄養成分表にはカロリーと三大栄養素がそれぞれ記載されています。
カロリー成分の記載がない、外食でわからないなどそんな時は
カロリー成分が細かく記載されたネット記事やアプリを活用しましょう！
「カロリーSlism」「あすけん」「my fitness pal」などがオススメです。
1日の目標摂取カロリーを決めよう
体脂肪を１kg落とすのに消費しなければならにカロリーは
「7200kcal」です。
例えば体脂肪１kgを１ヶ月で落としたい場合、
7200kcal÷31日＝1日に232kcal消費する必要があります。
つまり消費カロリーが摂取カロリーよりも232kcal上回ることが条件となります。
1日に消費するカロリーが1500kcalの人は摂取カロリーを1268kcalに抑えることで
減量することができるわけです。
低脂質ダイエットの場合、栄養バランスはP＝30％、F＝20％、C＝50％のため、
総摂取カロリー1263kcal
P…1263kcal×30％＝378kcal
F…1263kcal×20％＝252 kcal
C…1263kcal×50％＝618 kcal
という栄養バランスになります。
タンパク質、脂質、炭水化物はそれぞれ
Pは１gにつき4 kcal、Fは1gにつき9 kcal、Cは１gにつき4 kcalあるため
先ほどの栄養量をg単位に変換すると
Pは１gにつき４kcalのため94.5g
Fは１gにつき９kcalのため28g
Cは１gにつき４kcalのため154.5g
これらが1日のPFCバランスとなります。
まとめ
今回覚えることは、
・体脂肪１kg落とすには7200kcal消費しなければならない。
・低脂質ダイエットする場合は、栄養バランスをP30％、F20％、C50％にする
・PFCはそれぞれ、Pは１gにつき4 kcal、Fは1gにつき9 kcal、Cは１gにつき4 kcalある
この３つを覚えましょう！
細かい計算は苦手、めんどうくさいという方はアプリや食事計算ツールを活用すると
楽に計算でき習慣になりやすいのでオススメです＾＾
